CZY PICIE KAWY JEST ZDROWE? FAKTY O KAWIE I KOFEINIE

Kawa jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Przez wiele lat budziła liczne kontrowersje, przede wszystkim ze względu na obecność kofeiny oraz jej wpływ na układ nerwowy, ciśnienie tętnicze i pracę serca.

Obecnie dysponujemy dużą liczbą badań dotyczących wpływu regularnego spożywania kawy na organizm człowieka. Ich wyniki pokazują, że u większości zdrowych osób dorosłych umiarkowane spożywanie kawy jest uznawane za bezpieczne. Co więcej, w wielu badaniach obserwacyjnych regularne picie kawy wiąże się z korzystnymi wynikami zdrowotnymi.

Nie oznacza to jednak, że kawa leczy choroby ani że każdy powinien ją pić. Reakcja organizmu na kofeinę może być bardzo indywidualna.

CO ZNAJDUJE SIĘ W KAWIE?

Najbardziej znanym składnikiem kawy jest kofeina. Jest to substancja działająca pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy. Może zwiększać czujność, poprawiać koncentrację oraz przejściowo zmniejszać uczucie zmęczenia i senności.

Kawa nie jest jednak wyłącznie źródłem kofeiny. Zawiera wiele innych naturalnych związków, między innymi polifenole, kwasy chlorogenowe, trigonelinę i diterpeny.

Z tego powodu wpływu kawy na organizm nie można utożsamiać wyłącznie z działaniem kofeiny.

Ilość kofeiny w filiżance może się znacząco różnić w zależności od rodzaju ziaren, sposobu przygotowania, proporcji kawy i wody oraz wielkości porcji.

Orientacyjnie filiżanka około 200 ml kawy filtrowanej może zawierać około 90 mg kofeiny, natomiast espresso o objętości około 60 ml około 80 mg kofeiny. Rzeczywiste wartości mogą jednak znacznie się różnić.

ILE KAWY MOŻNA BEZPIECZNIE PIĆ?

W przypadku kawy bardziej miarodajne od liczenia filiżanek jest kontrolowanie całkowitego spożycia kofeiny.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności u większości zdrowych osób dorosłych pojedyncza dawka kofeiny do 200 mg nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa.

Za ilość, która u zdrowych osób dorosłych zasadniczo nie powoduje obaw dotyczących bezpieczeństwa, uznaje się również maksymalnie około 400 mg kofeiny w ciągu całego dnia.

Nie oznacza to jednak, że 400 mg jest zalecaną dawką. To górny poziom uznawany za niewzbudzający obaw dotyczących bezpieczeństwa dla zdrowej populacji dorosłych.

Należy także pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie. Jej źródłem mogą być również herbata, napoje energetyczne, cola, czekolada, niektóre suplementy i leki.

KAWA A DŁUGOŚĆ ŻYCIA

Jednym z najbardziej interesujących wniosków płynących z badań populacyjnych jest obserwowany związek między regularnym spożywaniem kawy a niższą śmiertelnością ogólną.

W dużych analizach naukowych spożywanie około 3-4 filiżanek kawy dziennie często wiązało się z korzystnymi wynikami w porównaniu z całkowitym niepiciem kawy.

Trzeba jednak właściwie interpretować te dane.

Nie oznacza to, że trzy filiżanki kawy dziennie przedłużą życie. Większość takich danych pochodzi z badań obserwacyjnych. Naukowcy stwierdzają zatem zależność statystyczną, ale nie zawsze mogą udowodnić bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy.

KAWA A SERCE

Wpływ kawy na układ sercowo-naczyniowy jest złożony.

Wbrew popularnemu przekonaniu umiarkowane spożywanie kawy przez zdrowych dorosłych nie jest obecnie jednoznacznie uznawane za czynnik szkodliwy dla serca.

W badaniach analizowano m.in. zależności pomiędzy spożyciem kawy a chorobą wieńcową, niewydolnością serca, udarem, zaburzeniami rytmu serca i zawałem mięśnia sercowego.

Wyniki nie są jednak identyczne dla wszystkich tych chorób. W części analiz obserwuje się korzystne zależności, w innych brak istotnego związku, a dla niektórych wyników przy wysokim spożyciu pojawiają się potencjalnie niekorzystne zależności.

Dlatego nie powinno się upraszczać wyników badań do stwierdzenia, że kawa „chroni serce”.

KAWA A CIŚNIENIE

Kofeina może powodować przejściowy wzrost ciśnienia tętniczego, zwłaszcza u niektórych osób oraz u ludzi, którzy nie spożywają jej regularnie.

Reakcje indywidualne mogą być jednak bardzo różne.

Osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca lub innymi chorobami układu krążenia powinny zwracać uwagę na reakcję organizmu po wypiciu kawy i stosować się do zaleceń lekarza.

KAWA A CUKRZYCA TYPU 2

W wielu badaniach obserwacyjnych regularne spożywanie kawy było związane z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Nie oznacza to jednak, że kawa zapobiega cukrzycy lub ją leczy.

Znaczenie ma również sposób jej spożywania.

Czarna kawa praktycznie nie dostarcza cukru, ale duży napój kawowy zawierający syropy smakowe, cukier, bitą śmietanę czy inne wysokokaloryczne dodatki jest pod względem żywieniowym zupełnie innym produktem.

Dlatego mówiąc o potencjalnych korzyściach wynikających z picia kawy, warto oddzielić działanie samej kawy od wpływu dodatków.

KAWA A WĄTROBA

Interesujące wyniki dotyczą również wątroby.

W badaniach obserwacyjnych regularne spożywanie kawy było związane z niższym ryzykiem występowania niektórych przewlekłych chorób wątroby.

Nie oznacza to jednak, że kawa jest metodą leczenia chorób wątroby.

Osoba, u której występują nieprawidłowe wyniki prób wątrobowych lub rozpoznana choroba wątroby, wymaga odpowiedniej diagnostyki i leczenia.

KAWA, KONCENTRACJA I ZMĘCZENIE

Jednym z najlepiej poznanych efektów działania kofeiny jest jej wpływ na ośrodkowy układ nerwowy.

Kofeina może:

• zwiększać czujność,
• ograniczać uczucie senności,
• poprawiać zdolność do koncentracji,
• wpływać na odczuwanie zmęczenia.

Dlatego wiele osób sięga po kawę rano albo podczas intensywnej pracy.

Trzeba jednak pamiętać o jednej ważnej rzeczy: kofeina nie zastępuje snu.

Może czasowo zmniejszyć uczucie senności, ale organizm nadal potrzebuje odpowiedniej ilości odpoczynku.

KAWA A SEN

To jeden z najważniejszych argumentów przemawiających za kontrolowaniem ilości i pory spożywania kawy.

Już około 100 mg kofeiny spożyte w pobliżu pory snu może u niektórych osób wpłynąć na jego długość i jakość.

Wrażliwość na kofeinę jest bardzo indywidualna.

Jedna osoba może wypić kawę późnym popołudniem i zasnąć bez problemu, podczas gdy inna po takiej samej ilości kofeiny będzie miała trudności z zasypianiem kilka godzin później.

Dlatego osoby cierpiące na problemy ze snem powinny w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na godzinę spożywania ostatniej kawy.

CZY KAWA ODWADNIA?

Popularne stwierdzenie, że „kawa odwadnia organizm”, jest zbyt dużym uproszczeniem.

Kofeina może wykazywać łagodne działanie moczopędne. Nie oznacza to jednak, że umiarkowane spożywanie kawy przez zdrową osobę automatycznie prowadzi do odwodnienia.

W normalnych warunkach kawa również dostarcza organizmowi płynu.

Nie oznacza to oczywiście, że powinna zastąpić wodę jako podstawowy napój w codziennej diecie.

KAWA FILTROWANA CZY NIEFILTROWANA?

Sposób przygotowania kawy również może mieć znaczenie.

Kawa zawiera naturalnie występujące diterpeny. W przypadku niektórych metod przygotowania napoju większa ilość tych substancji może pozostać w gotowej kawie.

Papierowy filtr zatrzymuje znaczną część diterpenów.

Ma to znaczenie szczególnie dla osób zwracających uwagę na poziom cholesterolu, ponieważ wysokie spożycie niektórych rodzajów kawy niefiltrowanej może niekorzystnie wpływać na profil lipidowy.

Dlatego dla osób pijących dużo kawy i mających podwyższony cholesterol dobrym rozwiązaniem może być kawa przygotowywana z wykorzystaniem papierowego filtra.

KAWA W CIĄŻY

W okresie ciąży należy zachować większą ostrożność.

Za poziom kofeiny niewzbudzający obaw dotyczących bezpieczeństwa płodu uznaje się do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł.

To około połowy górnego poziomu przyjmowanego dla zdrowych dorosłych osób niebędących w ciąży.

Należy przy tym pamiętać, że do dziennej ilości wlicza się nie tylko kofeinę z kawy, ale także z herbaty, czekolady, napojów energetycznych, coli oraz innych źródeł.

CZY KAWA POWODUJE RAKA?

Na podstawie obecnej wiedzy naukowej nie ma podstaw do ogólnego stwierdzenia, że normalne spożywanie kawy powoduje raka.

Co więcej, w dużych analizach epidemiologicznych spożywanie kawy wiązało się z niższym ryzykiem występowania niektórych rodzajów nowotworów.

Nie oznacza to jednak, że kawa jest środkiem przeciwnowotworowym.

Obserwowana zależność statystyczna nie wystarcza do stwierdzenia, że picie kawy zapobiega konkretnej chorobie nowotworowej.

KIEDY KAWA MOŻE BYĆ PROBLEMEM?

Kawa nie działa identycznie na każdego.

Nawet ilość kofeiny uznawana za bezpieczną dla zdrowej populacji może być źle tolerowana przez konkretną osobę.

Nadmierna ilość kofeiny lub indywidualna nadwrażliwość może wiązać się między innymi z:

• problemami z zasypianiem,
• pogorszeniem jakości snu,
• nadmiernym pobudzeniem,
• przejściowym wzrostem ciśnienia,
• pogorszeniem samopoczucia u osób szczególnie wrażliwych na kofeinę.

Dlatego nie powinno się traktować wartości 400 mg kofeiny dziennie jako celu do osiągnięcia.

Jeżeli ktoś dobrze czuje się po jednej lub dwóch kawach dziennie, nie ma powodu zwiększać spożycia tylko dlatego, że w części badań korzystne zależności obserwowano przy większej ilości kawy.

A CO Z KAWĄ BEZKOFEINOWĄ?

Kawa bezkofeinowa może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które lubią smak i aromat kawy, ale źle reagują na kofeinę.

Kawa bezkofeinowa nadal zawiera wiele naturalnych składników kawy, chociaż zawartość kofeiny została znacząco ograniczona.

Co ciekawe, część korzystnych zależności obserwowanych w badaniach występowała również w przypadku kawy bezkofeinowej.

Jest to jeden z argumentów wskazujących, że właściwości kawy nie wynikają wyłącznie z zawartości kofeiny.

CZY ZATEM PICIE KAWY JEST ZDROWE?

W przypadku większości zdrowych osób dorosłych umiarkowane spożywanie kawy może być elementem prawidłowo zbilansowanej diety.

Najważniejsze fakty są następujące:

Do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł jest dla większości zdrowych osób dorosłych ilością, która nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa.

W ciąży limit jest niższy i wynosi do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł.

W licznych badaniach obserwacyjnych regularne spożywanie kawy wiąże się z korzystnymi wynikami dotyczącymi między innymi śmiertelności ogólnej oraz niektórych chorób metabolicznych, neurologicznych i chorób wątroby.

Kofeina zwiększa czujność i ogranicza senność, ale spożywana późno może pogarszać jakość snu.

Kawa filtrowana może być korzystniejszym wyborem dla osób zwracających szczególną uwagę na poziom cholesterolu.

Kawa bezkofeinowa może być wartościową alternatywą dla osób źle tolerujących kofeinę.